درمان زانو درد با ورزش ؛ 6 حرکت ورزشی برای تقویت عضلات زانو

خبرداری؟

درمان زانو درد با ورزش یک روش بسیار موثر است. با ورزش می توانید عضلات پا را تقویت کنید که در نهایت به بهبود زانو درد می انجامد. حرکاتی به درمان زانو درد کمک می کند را در خبرداری بخوانید.

بهترین حرکات ورزشی برای درمان زانو درد

در حالی که فعالیت بدنی منظم برای سلامت کلی زانو مفید است، انجام حرکات ورزشی خاص می‌تواند به تقویت عضلات اطراف زانو و کاهش درد و التهاب کمک کند.

با این حال، قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، به خصوص اگر دچار درد زانو هستید، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند به شما در تعیین اینکه آیا این تمرینات برای شما مناسب هستند یا خیر و ارائه هر گونه راهنمایی یا احتیاط خاصی که ممکن است نیاز داشته باشید، کمک کنند.

در اینجا چند نمونه از حرکات ورزشی که معمولاً برای کاهش درد زانو مفید هستند، آورده شده است:

اگر به دنبال بهبود ورم پا هستید درمان ورم پا با پیاز را به شما پیشنهاد می کنیم.

صاف کردن پا

• به پشت دراز بکشید و یک پا را صاف با زانوی کشیده بالا نگه دارید.
• عضله چهارسر ران خود را منقبض کنید و پا را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
• به آرامی پا را پایین بیاورید و 10 بار تکرار کنید.
• 3 ست 10 تایی برای هر پا انجام دهید.

خم کردن زانو

• به پشت دراز بکشید و یک زانو را خم کنید تا کف پا صاف روی زمین قرار گیرد.
• عضلات همسترینگ خود را منقبض کنید و پاشنه پا را به سمت باسن خود بکشید.
• به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
• به آرامی پا را صاف کنید و 10 بار تکرار کنید.
• 3 ست 10 تایی برای هر پا انجام دهید.

بلند کردن ساق پا

• به پشت دراز بکشید و هر دو پا را صاف با زانوهای کشیده بالا نگه دارید.
• به آرامی یک ساق پا را به سمت سینه خود بالا بیاورید و به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
• به آرامی پا را پایین بیاورید و با پای دیگر تکرار کنید.
• 10 بار برای هر پا انجام دهید.
• 3 ست 10 تایی برای هر پا انجام دهید.

درمان زانو درد با ورزش اسکات تک پا

• روبروی یک صندلی بایستید.
• یک پا را به جلو بردارید و انگشتان پا را به سمت جلو نشان دهید.
• به آرامی زانوی خود را خم کنید تا انگشتان پای عقب شما تقریباً زمین را لمس کند.
• مطمئن شوید که زانوی جلویی شما از انگشتان پا جلوتر نرود.
• به آرامی به حالت ایستاده برگردید و 10 بار تکرار کنید.
• 3 ست 10 تایی برای هر پا انجام دهید.

درمان زانو درد با ورزش لانچ

• روبروی یک دیوار بایستید و حدود یک قدم با آن فاصله بگیرید.
• یک قدم به جلو بردارید و زانوی خود را خم کنید تا زاویه 90 درجه با زمین ایجاد کند.
• مطمئن شوید که زانوی جلویی شما از انگشتان پا جلوتر نرود.
• زانوی عقب خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا تقریباً زمین را لمس کند.
• به آرامی به حالت ایستاده برگردید و با پای دیگر تکرار کنید.
• 10 بار برای هر پا انجام دهید.
• 3 ست 10 تایی برای هر پا انجام دهید.

حرکت پل ؛ درمان زانو درد با ورزش

این تمرین بسیار ساده است و فشار کمی به بدن وارد می‌کند، ولی راهکار مناسبی برای درگیر کردن ماهیچه‌های باسن است. شما با پل زدن افزون بر تقویت زانو، می‌توانید باسن، همسترینگ و ماهیچه‌های مرکزی را هم درگیر کرده و تقویت کنید.

برای اجرای این تمرین ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید. پشت خود را صاف و بدون حرکت نگه دارید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. اکنون ماهیچه‌های مرکزی را درگیر کنید تا بدنتان استواری بیشتری داشته باشد. سپس با سفت کردن باسن و شکم، باسن خود را به سمت بالا ببرید و تا جای ممکن بالا نگه دارید.

برای ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید سپس باسن را پایین بیاورید. همچنین می‌توانید با صاف کردن پای راست هنگامی که باسن را بالا می‌برید فشار بیشتری به ماهیچه‌ی همسترینگ وارد کنید و دامنه‌ی حرکتی زانو را بهبود ببخشید.

نکات:

• در طول انجام حرکات، نفس عمیق بکشید.
• اگر در زانو احساس درد کردید، حرکت را متوقف کنید.
• در صورت نیاز از حوله یا بالشتک برای حمایت استفاده کنید.
• اگر درد زانو شدید یا مداوم است، به پزشک مراجعه کنید.

روش های خانگی درمان زانو درد

استراحت

از فعالیت هایی که باعث درد زانو می شوند خودداری کنید. به زانوهای خود استراحت کافی بدهید تا بهبود یابند.

یخ

به مدت 15 تا 20 دقیقه در هر بار، چند بار در روز، روی زانو یخ بگذارید. از یک بسته یخ یا کمپرس سرد استفاده کنید و آن را مستقیماً روی پوست خود قرار ندهید.

کمپرس

از یک باند الاستیک برای فشرده سازی زانو استفاده کنید. این کار می تواند به کاهش تورم کمک کند.

داروهای مسکن بدون نسخه

داروهایی مانند ایبوپروفن یا استامینوفن می توانند به کاهش درد و التهاب کمک کنند.

بالا نگه داشتن زانو

زمانی که نشسته یا دراز کشیده اید، زانوهای خود را بالاتر از سطح قلب خود نگه دارید. این کار می تواند به کاهش تورم کمک کند.

بانداژ

از بانداژ کشسان یا تاپ زانو برای حمایت از زانو و کاهش درد استفاده کنید.

عصا یا واکر

اگر راه رفتن برایتان دشوار است، از عصا یا واکر استفاده کنید. این کار می تواند به کاهش فشار روی زانوهایتان کمک کند.

تمرینات کششی و تقویتی

هنگامی که دردتان فروکش کرد، تمرینات کششی ملایم و تقویتی می تواند به افزایش دامنه حرکتی، بهبود قدرت و کاهش خطر آسیب دیدگی مجدد کمک کند.

تغییر سبک زندگی

کاهش وزن اگر اضافه وزن دارید می تواند فشار زیادی از روی زانوهایتان بردارد. از پوشیدن کفش های پاشنه بلند خودداری کنید. کفش های مناسب بپوشید که از قوس پاهایتان حمایت کنند.

طب سوزنی

طب سوزنی نوعی طب سنتی چینی است که شامل فرو کردن سوزن های نازک در نقاط خاصی از بدن است. برخی از افراد معتقدند که طب سوزنی می تواند به کاهش درد زانو کمک کند.

درمان زانو درد با تغذیه مناسب

در کنار ورزش، تغذیه مناسب نیز نقش کلیدی در تقویت زانوها و جلوگیری از درد و التهاب ایفا می کند.

رژیم غذایی شما باید سرشار از مواد مغذی باشد که برای سلامت مفاصل ضروری هستند. در اینجا چند گروه غذایی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید آورده شده است:

غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D

• کلسیم برای ساخت و حفظ استخوان های قوی ضروری است.
• ویتامین D به جذب کلسیم توسط بدن کمک می کند.
• منابع خوب کلسیم عبارتند از: محصولات لبنی، سبزیجات برگدار سبز، ماهی های استخوانی و غذاهای غنی شده با کلسیم.
• منابع خوب ویتامین D عبارتند از: نور خورشید، ماهی های چرب، تخم مرغ و غذاهای غنی شده با ویتامین D.

غذاهای غنی از پروتئین

• پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت ها، از جمله غضروف که مفصل زانو را احاطه می کند، ضروری است.
• منابع خوب پروتئین عبارتند از: گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و آجیل.

غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3

• اسیدهای چرب امگا 3 دارای خواص ضد التهابی هستند که می توانند به کاهش درد و التهاب زانو کمک کنند.
• منابع خوب اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از: ماهی های چرب مانند سالمون، شاه ماهی و ساردین، گردو، دانه کتان و روغن بذر کتان.

غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ها

• آنتی اکسیدان ها می توانند از سلول های بدن در برابر آسیب ناشی از رادیکال های آزاد محافظت کنند.
• رادیکال های آزاد می توانند به غضروف و مفاصل آسیب برسانند.
• منابع خوب آنتی اکسیدان ها عبارتند از: میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها.

**علاوه بر خوردن غذاهای سالم، مواردی نیز وجود دارد که باید از آنها خودداری کنید تا سلامت زانوهای خود را حفظ کنید:

• غذاهای فرآوری شده: این غذاها اغلب سرشار از چربی ناسالم، شکر و سدیم هستند که می توانند التهاب را افزایش دهند.
• شکر اضافه شده: شکر اضافه شده می تواند التهاب را افزایش دهد و به افزایش وزن نیز کمک کند، که می تواند فشار بیشتری بر زانوها وارد کند.
• کافئین: کافئین می تواند جذب کلسیم را دشوار کند.
• الکل: الکل می تواند التهاب را افزایش دهد و به غضروف آسیب برساند.

با دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، می توانید به تقویت زانوها و حفظ سلامت آنها برای سال های آینده کمک کنید.

در اینجا چند نمونه از غذاهای خاص که می توانید برای تقویت زانوهای خود بخورید آورده شده است:

• صبحانه: جو دوسر با میوه و آجیل، املت با سبزیجات، ماست یونانی با میوه و گرانولا
• ناهار: سالاد مرغ کبابی با سبزیجات و سس وینگریت، ساندویچ بوقلمون با نان سبوس دار و آووکادو، سوپ سبزیجات و عدس
• شام: ماهی قزل آلا پخته شده با سبزیجات بخارپز، مرغ تفت داده شده با برنج قهوه ای، لوبیا و سبزیجات
• میان وعده ها: میوه ها و سبزیجات، آجیل و دانه ها، ماست یونانی، تخم مرغ آب پز