آشنایی با روش‌های درمان سریع بی‌خوابی

خبرداری؟ درمان سریع بی خوابی که یکی از مشکلات شایع در دنیای مدرن امروز است، تبدیل به مسئله ی مهمی شده است. نداشتن خواب کافی علاوه بر خلق و خو و انرژی روزانه میتواند به مشکلات جدی تری از جمله اختلالات جسمی و روانی منجر شود.حال، آشنایی با روش های درمان سریع بی خوابی کمک میکند که به سرعت به خواب بروید و در نتیجه خواب با کیفیتی داشته باشید.

در این مطلب به معرفی روش های آسان اما موثر می پردازیم که بتوان به راحتی از این روش ها در روتین خود استفاده کنید. تکنیک هایی همچون تنفس عمیق، تنوع در محیط حواب، استفاده از مواد غذایی خاص و حتی روش های آرامش بخش از جمله این روش ها هستند. با بکارگیری این روشها چرخه خواب بهبود می یابد و از تجربه ی خواب عمیق لذت میبرید. در ادامه به بررسی این تکنیک ها با جزئیات بیشتری می پردازیم

علت بی خوابی شما چیست؟ چگونه آن را برطرف کنیم؟

متاسفانه یکی از معضلات رایج در دنیای امروز که کیفیت زندگی افراد را تحت شعاع قرار داده، بی خوابی است. در کل این معضل اشاره به عدم توانایی در خواب یا حتی خواب ماندن دارد و ناشی از عوامل مختلفی است:

• عوامل روانی: برجسته ترین دلیل بی خوابی اضطراب و استرس است. مشکلاتی مانند چالش های مربوط به کار، نگرانی های مالی و روابط شخصی باعث از بین رفتن آرامش فرد و در نتیجه بی خوابی میشود. در نهایت احساسات منفی همچون ناراحتی، غم، استرس و… مستقیما بر کیفیت خواب تاثیر می گذارند.
• عوامل جسمی: مشکلات مربوط به کالبد و جسم از جمله دردهای مزمن، بیماری، اختلالات هورمونی خواب را تا حدودی مختل میکند. مثلا افرادی که از آرتروز رنج میبرند ممکن است نتوانند خوابی راحت و بدون درد داشته باشند یا کسانی که مبتلا به پولیپ بینی هستند قطعا از مشکلات تنفسی مخصوصا حین خواب رنج می برند و در حقیقت از خواب با کیفیتی برخوردار نیستند.
• عادت های نامناسب خواب: عاداتی همچون خوابیدن در ساعات نامنظم، استفاده بیش از حد از وسایل الکترونیکی قبل از خواب و استفاده زیاد و بیش از اندازه از کافئین در ساعت های نزدیک به خواب شب، میتوانند منجر به بی خوابی شوند. این عادات نامناسب چرخه عادی خواب و بیداری را مختل میکنند.

شناسایی علت و درمان سریع بی خوابی

شناسایی علت بی خوابی اولین قدم در برطرف کردن آن است.

1. تنظیم چرخه خواب: بهتر است در ساعات مشخصی از روز بخوابید و بیدار شوید. این کار به تنظیم ساعت بیولوژیکی خواب شما کمک شایانی میکند.
2. ایجاد محیط خواب مناسب: جایی که می خوابید باید ساکت، تاریک و هوای آن مطبوع باشد. استفاده از پرده های تیره برای داشتن محیطی تاریک و آرام میتواند موثر باشد.
3. ایجاد محدودیت در مصرف کافئین: مصرف نوشیدنی های کافئین دار همچون چای و قهوه را در ساعات قبل خواب به حداقل برسانید.
4. بکارگیری تکنیک های آرامش بخش: تمریناتی که در نتیجه آرامش را به همراه دارد از جمله تنفس عمیق، مدیتیشن و حتی ورزش های سبک مانند یوگا که به بهبود کیفیت خواب کمک میکند.
5. مشورت با پزشک: اگر مدت زیادی است که از بی خوابی رنج می برید، بهتر است به پزشک مراجعه کرده و با او مشورت کنید. در اینصورت علت های پزشکی هرچه سریعتر بررسی شده و بهترین راه حل ارائه میشود.

بی خوابی نشانه چه بیماری است؟

بی خوابی تنها نشانه ی یک بیماری نیست و می تواند نتیجه ی بیماری های مختلف باشد. بررسی این بیماری ها میتواند در درمان سریع بی خوابی تاثیرگذار باشد.

• اختلالات اضطرابی: یکی دیگر از شایع ترین علل بی خوابی اختلالات اضطرابی است. افراد مبتلا به این اختلال با افکار نگران کننده و احساسات منفی مواجه هستند. اختلال اضطراب عمومی، اختلال پانیک و فوبیاها از جمله این اختلالات هستند.
• افسردگی: نشانه ی از افسردگی می تواند بی خوابی باشد. افراد مبتلا به افسردگی ممکن است خیلی زیاد بخوابند یا حتی برعکس. از علایم برجسته ی افسردگی تغییرات غیرطبیعی در الگوی خواب است پس در نتیجه درمان بیماری افسردگی در بهبود بی خوابی تاثیر دارد.
• اختلالات خواب: بیماری آپنه خواب که تنفس فرد را در حین خواب متوقف میکند، بی خوابی را به همراه دارد. همچنین بیماری هایی که سبب بیدار شدن مکرر در خواب می شوند مانند سندروم پای بیقرار و سایر اختلالات خواب باعث خواب ناکافی می شوند.
• بیماری های جسمی: مشکلات جسمی همچون بیماری های قلبی، دیابت، فشارخون و… بی خوابی را به همراه داشته و سبب خواب ناکافی می شوند.

برای درمان سریع بی خوابی چه بخوریم؟

یکی از عواملی که نقش بسزایی در بهبود بی خوابی دارد، تغذیه است. پس با انتخاب مواد غذایی مناسب کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید.

• مواد غذایی حاوی تریپتوفان: تریپتوفان یک نوع آمینو اسید است که به تولید ملاتونین و سروتونین کمک بسیاری می‌کند. مواد غذایی همچون شیر و لبنیات، ماهی های سالمون و قزل آلا و گوشت بوقلمون حاوی تریپتوفان فراوانی است.
• مواد غذایی حاوی منیزیم: منیزیم مواد غذایی است که موجب آرامش عضلات و کاهش استرس میشود. مواد غذایی حاوی منیزیم شامل بادام و گردو، سبزیجات برگ دار مانند اسفناج و کلم پیچ هستند که بسیار در بهبود خواب موثر هستند.
• کربوهیدرات‌های پیچیده: نان سبوس دار و برنج قهوه ای مواد غذایی هستند که میتوانند یک منبع عالی از کربوهیدرات های پیچیده باشند و به جذب تریپتوفان کمک کنند.

اجتناب از مصرف برخی مواد غذایی جهت درمان سریع بی خوابی

مواد غذایی حاوی کافئین همچون چای، قهوه و نوشابه های کافئین دار خواب را مختل میکنند. همچنین مصرف غذاهای سنگین و چرب در ساعات نزدیک در ابتلا به خواب در بی خوابی بی تاثیر نیست.

روش های موثر درمان سریع بی خوابی در خانه

روش هایی برای درمان‌ سریع بی خوابی در منزل وجود دارد که می‌توانند به عنوان روش‌های مؤثری برای بهبود کیفیت خواب به کار گرفته شوند.

• ایجاد روال خواب منظم و تعیین ساعت مشخص برای خوابیدن و بیدار شدن کمک شایانی به تنظیم ساعت بیولوژیک بدن میکند.
• استفاده از گیاهان دارویی به آرامش ذهن و بدن کمک کرده و در نتیجه به بهبود کیفیت خواب کمک میکند. چای بابونه با داشتن خواص آرام‌بخش و کمک به کاهش استرس سبب خوابی آرام میشود. همچنین چای اسطوخودوس نیز به آرامش اعصاب کمک کرده و در نتیجه خوابی آرام را به همراه دارد.
• تمرینات آرامش‌بخش مانند تمرینات تنفس عمیق و مدیتیشن کمک کرده تا استرس را کاهش دهد و به داشتن خوابی بهتر کمک کند. یوگا نیز به عنوان یک روش موثر برای کاهش تنش و اضطراب شناخته شده است
• فراهم کردن یک محیط خواب آرام و راحت  برای خوابیدن بسیار مهم است. اطمینان از تاریکی و ساکت بودن اتاق خواب، به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. استفاده از چشم‌بند می‌تواند مفید باشد.
• استفاده از عطرهابی که آرامش‌بخش هستند مانند اسطوخودوس، مریم‌گلی و روغن‌های معطر دیگر می‌تواند به کاهش اضطراب و در نتیجه بهبود خواب کمک میکند

آشنایی با راهکارهای درمان سریع بی خوابی

تکنیک‌های زیر راهکارهای سریع برای بهبود خواب هستند:

تکنیک تنفس عمیق می‌تواند به شما کمک کند تا سطح آرامش خود را افزایش دهید. به‌عنوان مثال، می‌توانید روش ۴-۷-۸ را امتحان کنید:

۴ ثانیه نفس بکشید.(دم)، ۷ ثانیه نفس را نگه دارید،  ثانیه نفس را بیرون دهید.(بازدم)

تغییر موقعیت  پس از ۲۰ دقیقه که هنوز نتوانستید بخوابید نیز می تواند موثر باشد. از رختخواب بیرون بیایید و در یک محیط آرام فعالیتی آرامش‌بخش انجام دهید. این کار می‌تواند به شما کمک کند تا احساس خواب‌آلودگی کنید.

استفاده از موسیقی آرامش‌بخش به شما کمک میکند تا به سرعت به خواب بروید. انتخاب موسیقی‌هایی با تنش پایین و ملودی‌های آرام می‌تواند تاثیر مثبتی بر کیفیت خواب شما داشته باشد.