بهترین صبحانه برای لاغری این 5 مورد است

خبرداری؟

بهترین صبحانه برای لاغری چیست؟ بسیاری از افراد تصور می کنند غذاهای صبحانه بسیار محدود است و یا از خوردن غذاهای تکراری خسته شده اند. خبرداری 5 تا از بهترین صبحانه ها برای لاغری را به شما معرفی کرده است.

بهترین صبحانه برای لاغری

طرز تهیه املت اسفناج

مواد لازم

• تخم‌مرغ: 3 عدد
• اسفناج تازه: 1 پیمانه (حدود 100 گرم)، خرد شده
• پیاز: 1 عدد کوچک، خرد شده
• سیر: 1 حبه، ریز خرد شده
• پنیر: 1/2 پیمانه، رنده شده (پنیر پارمزان، فتا یا چدار به انتخاب شما)
• نمک: به مقدار لازم
• فلفل سیاه: به مقدار لازم
• روغن زیتون یا کره: 2 قاشق غذاخوری

طرز تهیه

1. آماده‌سازی اسفناج:
   • اسفناج‌ها را شسته و به قطعات کوچک خرد کنید.
2. پخت اسفناج و پیاز:
   • در یک ماهیتابه، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون یا کره را روی حرارت متوسط گرم کنید.
   • پیاز خرد شده را به ماهیتابه اضافه کرده و تا زمانی که نرم و شفاف شود، تفت دهید.
   • سیر خرد شده را به پیاز اضافه کرده و برای یک دقیقه تفت دهید.
   • اسفناج خرد شده را به ماهیتابه اضافه کنید و تفت دهید تا زمانی که اسفناج‌ها پژمرده شوند و آب اضافی آن تبخیر شود. این مرحله حدود 2-3 دقیقه طول می‌کشد.
3. آماده‌سازی تخم‌مرغ:
   • در یک کاسه، تخم‌مرغ‌ها را بشکنید و خوب بزنید تا یکنواخت شوند.
   • نمک و فلفل را به تخم‌مرغ‌ها اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
4. پخت املت:
   • بقیه روغن زیتون یا کره را در یک ماهیتابه دیگر گرم کنید.
   • مخلوط تخم‌مرغ‌ها را به ماهیتابه اضافه کنید و به آرامی بچرخانید تا به صورت یکنواخت در ماهیتابه پخش شود.
   • هنگامی که تخم‌مرغ‌ها شروع به بستن کردند (اما هنوز کمی مرطوب هستند)، مخلوط اسفناج و پیاز را به نصفی از سطح تخم‌مرغ‌ها اضافه کنید.
   • پنیر رنده شده را روی اسفناج‌ها بریزید.
   • نصف دیگر تخم‌مرغ‌ها را با دقت روی مخلوط اسفناج و پنیر بیاورید و به آرامی فشار دهید تا املت به خوبی بسته شود.
5. پخت نهایی و سرو:
   • اجازه دهید املت برای یک دقیقه دیگر بپزد تا پنیر ذوب شده و تخم‌مرغ‌ها به طور کامل پخته شوند.
   • املت را از ماهیتابه بیرون آورده و به قطعات دلخواه برش دهید.
   • املت اسفناج را می‌توانید با نان تازه یا سالاد سبزیجات سرو کنید.

طرز تهیه اسموتی پروتئینی صبحانه

مواد لازم

• شیر یا شیر بادام: 1 فنجان
• موز: 1 عدد
• اسفناج تازه: 1 پیمانه (اختیاری، برای افزایش محتوای مغذی)
• کره بادام زمینی یا کره بادام: 1 قاشق غذاخوری
• پودر پروتئین (ترجیحاً با طعم وانیل یا شکلات): 1 پیمانه
• عسل یا شربت افرا: 1 قاشق چایخوری (اختیاری، برای شیرینی بیشتر)
• یخ: چند تکه
• دانه چیا یا دانه کتان: 1 قاشق چایخوری (اختیاری، برای افزایش فیبر و امگا-3)

طرز تهیه

1. آماده‌سازی مواد:
   • موز را پوست بکنید و به تکه‌های کوچک برش دهید.
   • اگر از اسفناج استفاده می‌کنید، آن را شسته و به قطعات کوچک‌تر تقسیم کنید.
2. مخلوط کردن مواد:
   • تمامی مواد (شیر یا شیر بادام، موز، اسفناج، کره بادام زمینی، پودر پروتئین، عسل یا شربت افرا، یخ و دانه چیا یا کتان) را در مخلوط‌کن بریزید.
3. مخلوط کردن:
   • مخلوط‌کن را روشن کنید و مواد را تا زمانی که کاملاً ترکیب و صاف شوند، مخلوط کنید. این معمولاً حدود 1-2 دقیقه طول می‌کشد.
4. تنظیم قوام:
   • اگر اسموتی خیلی غلیظ است، می‌توانید کمی بیشتر شیر یا آب اضافه کنید و دوباره مخلوط کنید. اگر خیلی رقیق است، می‌توانید کمی بیشتر یخ یا موز اضافه کنید و دوباره مخلوط کنید.
5. سرو کردن:
   • اسموتی پروتئینی را در لیوان بریزید و بلافاصله سرو کنید.

مواد لازم برای پودینگ دانه چیا

• دانه چیا: 1/4 فنجان
• شیر (شیر گاو یا شیرهای گیاهی مانند شیر بادام، شیر سویا یا شیر نارگیل): 1 فنجان
• عسل، شربت افرا، یا شیرین‌کننده طبیعی: 1 تا 2 قاشق غذاخوری (به میزان دلخواه)
• وانیل: 1/2 قاشق چایخوری (اختیاری)
• میوه‌های تازه یا خشک: برای تزئین (مانند توت‌ها، موز، سیب، یا انبه)

طرز تهیه

1. مخلوط کردن مواد:
   • دانه‌های چیا را در یک کاسه متوسط بریزید.
   • شیر را به دانه‌های چیا اضافه کنید.
   • عسل، شربت افرا یا شیرین‌کننده طبیعی را اضافه کنید. همچنین می‌توانید وانیل را نیز اضافه کنید تا طعم بهتری داشته باشید.
2. هم زدن و استراحت دادن:
   • مواد را خوب هم بزنید تا دانه‌های چیا کاملاً در شیر حل شوند و از ته نشین شدن جلوگیری شود.
   • کاسه را با پوشش پلاستیکی بپوشانید و در یخچال قرار دهید. برای نتیجه بهتر، بهتر است پودینگ را حداقل 4 ساعت (یا شب تا صبح) در یخچال استراحت دهید تا دانه‌های چیا آب را جذب کرده و ژل مانند شوند.
3. تزئین و سرو:
   • پس از گذشت زمان استراحت، پودینگ چیا باید به صورت ژله‌ای و غلیظ شده باشد.
   • پودینگ را در ظرف‌های سرو تقسیم کنید و با میوه‌های تازه، آجیل، عسل، یا شربت دلخواه تزئین کنید.

طرز تهیه تست تخم مرغ و آووکادو

مواد لازم

• نان تست (به انتخاب شما، نان سبوس‌دار یا نان کامل توصیه می‌شود): 2 برش
• آووکادو: 1 عدد رسیده
• تخم‌مرغ: 2 عدد
• نمک: به مقدار لازم
• فلفل سیاه: به مقدار لازم
• روغن زیتون یا کره: برای سرخ کردن تخم‌مرغ
• لیمو: 1 قاشق غذاخوری (اختیاری، برای اضافه کردن به آووکادو)
• فلفل قرمز یا چیلی پودر شده (اختیاری): برای طعم بیشتر
• گوجه‌فرنگی، ریحان، یا سایر سبزیجات (اختیاری): برای تزئین

طرز تهیه

1. آماده‌سازی آووکادو:
   • آووکادو را برش دهید، هسته آن را خارج کنید و گوشت آووکادو را با یک قاشق از پوست جدا کنید.
   • آووکادو را در یک کاسه قرار داده و با چنگال آن را خوب له کنید. می‌توانید کمی نمک، فلفل و آب لیمو (اختیاری) به آن اضافه کنید تا طعم بهتری پیدا کند.
2. آماده‌سازی نان تست:
   • نان‌ها را در دستگاه توستر یا روی گریل تست کنید تا برشته و طلایی شوند.
3. پخت تخم‌مرغ:
   • یک تابه را روی حرارت متوسط گرم کنید و کمی روغن زیتون یا کره به آن اضافه کنید.
   • تخم‌مرغ‌ها را به تابه اضافه کنید و اجازه دهید به آرامی بپزند. می‌توانید تخم‌مرغ‌ها را به صورت سرخ‌شده، نیمرو یا حتی به صورت آب‌پز (در صورت تمایل) تهیه کنید.
   • برای تخم‌مرغ‌های آب‌پز، تخم‌مرغ‌ها را در آب جوش بجوشانید تا زرده‌ها کاملاً سفت شوند (تقریباً 10 دقیقه). سپس آنها را با آب سرد بشویید و پوستشان را بکنید.
4. سرو:
   • نان تست‌های برشته‌شده را روی یک بشقاب قرار دهید.
   • روی هر برش نان، مقداری از پوره آووکادو را پخش کنید.
   • تخم‌مرغ‌های سرخ‌شده یا آب‌پز را روی آووکادو قرار دهید.
   • می‌توانید با کمی نمک و فلفل اضافی، فلفل قرمز یا چیلی پودر شده (برای طعم تند) و سبزیجات تازه مانند گوجه‌فرنگی و ریحان، تزئین کنید.

بهترین زمان مصرف صبحانه

1. زمان بیدار شدن

معمولاً توصیه می‌شود که صبحانه را طی یک ساعت پس از بیدار شدن میل کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا سوخت و ساز بدن را افزایش داده و انرژی لازم برای شروع روز را تامین کنید.

2. قبل از شروع فعالیت‌های روزانه

خوردن صبحانه قبل از شروع فعالیت‌های روزانه، مانند رفتن به محل کار یا مدرسه، مهم است. این کار به شما کمک می‌کند تا با انرژی و تمرکز بیشتری فعالیت‌های خود را انجام دهید.

3. قبل از ورزش

اگر قصد دارید صبح‌ها ورزش کنید، می‌توانید یک صبحانه سبک یا میان‌وعده کوچک مانند یک موز یا یک تکه نان با کره بادام زمینی را حدود 30-60 دقیقه قبل از ورزش میل کنید. این کار به شما انرژی لازم برای انجام تمرینات را می‌دهد. بعد از ورزش، می‌توانید یک صبحانه کامل‌تری مصرف کنید تا بدن شما مواد مغذی مورد نیاز برای بازسازی عضلات را دریافت کند.

4. اهمیت زمان‌بندی

• صبحانه زودهنگام: اگر زود بیدار می‌شوید، خوردن صبحانه در ساعت 7 تا 8 صبح مناسب است.
• صبحانه دیرهنگام: اگر دیرتر بیدار می‌شوید، می‌توانید صبحانه را تا ساعت 9 صبح مصرف کنید.

5. تاثیر بر متابولیسم

خوردن صبحانه به موقع می‌تواند به تنظیم متابولیسم بدن کمک کند و از پرخوری در وعده‌های بعدی جلوگیری کند. تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن صبحانه می‌تواند به کاهش وزن و حفظ وزن سالم کمک کند.

عوارض نخوردن صبحانه

1. کاهش انرژی و تمرکز

• نخوردن صبحانه باعث کاهش سطح انرژی و تمرکز می‌شود، که می‌تواند عملکرد روزانه، کار و تحصیل را تحت تاثیر قرار دهد.
• بدون مصرف صبحانه، ممکن است در میانه روز احساس خستگی و کمبود انرژی کنید.

2. افزایش وزن

• افرادی که صبحانه نمی‌خورند، ممکن است در طول روز احساس گرسنگی بیشتری کنند و تمایل به خوردن غذاهای ناسالم و پرکالری داشته باشند.
• پرخوری در وعده‌های بعدی یا مصرف میان‌وعده‌های ناسالم می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.

3. اختلال در متابولیسم

• نخوردن صبحانه می‌تواند متابولیسم بدن را کاهش دهد، که این امر می‌تواند تاثیر منفی بر روی سوخت و ساز بدن داشته باشد.
• بدن ممکن است به حالت ذخیره‌سازی چربی برود، که این وضعیت برای افرادی که می‌خواهند وزن خود را مدیریت کنند، نامطلوب است.

4. کاهش قند خون

• نخوردن صبحانه می‌تواند منجر به کاهش سطح قند خون شود که این امر باعث احساس سرگیجه، ضعف، تپش قلب و حتی غش کردن می‌شود.
• کاهش قند خون می‌تواند بر عملکرد مغز و توانایی تفکر و حل مسئله تاثیر بگذارد.

5. کاهش عملکرد فیزیکی

• بدون انرژی کافی از صبحانه، عملکرد فیزیکی و استقامت بدن کاهش می‌یابد.
• این موضوع به ویژه برای افرادی که فعالیت بدنی یا ورزش می‌کنند، اهمیت دارد.

6. تاثیر منفی بر خلق و خو

• نخوردن صبحانه می‌تواند منجر به تغییرات خلق و خو، افزایش تحریک‌پذیری و کاهش تحمل نسبت به استرس شود.
• سطح هورمون‌های استرس (مانند کورتیزول) ممکن است افزایش یابد.

7. کاهش مصرف مواد مغذی

• صبحانه یکی از وعده‌های اصلی غذایی است که می‌تواند مواد مغذی ضروری مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر را فراهم کند.
• نخوردن صبحانه می‌تواند منجر به کاهش مصرف این مواد مغذی شود و به تدریج باعث بروز مشکلات سلامتی مرتبط با کمبود مواد مغذی گردد.

مواد غذایی نامناسب برای صبحانه

1. غذاهای فرآوری‌شده و قنددار

غلات صبحانه شیرین (مانند کورن‌فلیکس‌های قندی): این محصولات معمولاً حاوی قندهای افزوده زیاد و مواد نگهدارنده هستند که می‌توانند به افزایش وزن و مشکلات قند خون منجر شوند.

دونات‌ها و کیک‌های صبحانه: حاوی قند و چربی‌های اشباع‌شده بالا هستند و کمبود مواد مغذی دارند.

2. غذاهای چرب و سرخ‌شده

سوسیس و بیکن: این غذاها معمولاً حاوی چربی‌های اشباع‌شده و کلسترول بالا هستند که می‌توانند به مشکلات قلبی و عروقی منجر شوند.

تخم‌مرغ‌های سرخ‌شده در روغن زیاد: مصرف زیاد چربی‌های اشباع‌شده می‌تواند به افزایش وزن و مشکلات سلامتی مرتبط با قلب منجر شود.

3. نان‌های سفید و فرآوری‌شده

نان سفید و نان‌های تهیه‌شده از آرد تصفیه‌شده: این نان‌ها فاقد فیبر و مواد مغذی هستند و می‌توانند باعث افزایش سریع قند خون شوند.

4. پاستا و محصولات مشابه

پاستا و کیک‌های صبحانه که با آرد سفید تهیه شده‌اند: این غذاها کمبود فیبر دارند و به سرعت قند خون را افزایش می‌دهند.

5. آبمیوه‌های صنعتی

آبمیوه‌های شیرین‌شده و صنعتی: این نوشیدنی‌ها حاوی قندهای افزوده و مواد نگهدارنده هستند و می‌توانند به افزایش وزن و مشکلات قند خون منجر شوند.

6. پنیرهای فرآوری‌شده

پنیرهای فرآوری‌شده و پاستوریزه‌شده: این نوع پنیرها ممکن است حاوی مواد نگهدارنده و نمک زیاد باشند که می‌تواند فشار خون را افزایش دهد.

7. مربا و ژله‌های قندی

مرباها و ژله‌های شیرین: این مواد غذایی حاوی قندهای افزوده هستند و فاقد مواد مغذی مفید می‌باشند.

8. محصولات حاوی شکر و نمک زیاد

محصولات مانند شیرینی‌ها و بیسکویت‌های قندی: این نوع محصولات به دلیل محتوای بالای شکر و چربی‌های ناسالم می‌توانند به مشکلات بهداشتی متعددی منجر شوند.