بررسی دلایل برتری خواص آووکادو نسبت به دیگر میوه ها

چندین آووکادو در یک قاب |خواص آووکادو

اشتراک گذاری :

خبرداری؟

خواص آووکادو حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی است. مزایای سلامتی مصرف آووکادو ممکن است شامل بهبود هضم، کاهش خطر افسردگی و جلوگیری از تحلیل استخوان باشد. آووکادو که به عنوان گلابی تمساح یا میوه کره نیز شناخته می شود، نوعی توت است که آنها در آب و هوای گرم رشد می کنند.

این میوه مقدار قابل توجهی اسیدهای چرب تک غیر اشباع را فراهم می کند و سرشار از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است. خواص آووکادو موجود در یک رژیم غذایی متنوع و سالم می تواند مزایای زیادی را به همراه داشته باشد. در ادامه نگاهی عمیق به سبک تغذیه‌ای آووکادو، روش هایی که ممکن است برای سلامتی ما مفید باشد و برخی از خطراتی که باید در نظر بگیریم، می‌اندازیم.

ارزش غذایی خواص آووکادو

آووکادو منبع ویتامین های C، E، K و B6 و همچنین ریبوفلاوین، نیاسین، فولات، اسید پانتوتنیک، منیزیم و پتاسیم است. آنها همچنین لوتئین، بتاکاروتن و اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می کنند.

برخی از خواص آووکادو، میوه ای با سطوح بالایی از چربی های مفید و سالم، می تواند به فرد کمک کند تا بین وعده های غذایی احساس سیری کند. خوردن چربی، تجزیه کربوهیدرات ها را کند می کند که سبب ثابت نگه داشتن سطح قند خون میشود.

تقریباً نصف آووکادو یا 100 گرم از آن، حاوی منابع مورد نیاز بدن است:

  • 160 کالری
  • 14.7 گرم چربی
  • 8.5 گرم کربوهیدرات
  • 6.7 گرم فیبر
  • شکر کمتر از 1 گرم

چربی برای تک تک سلول های بدن ضروری است. خوردن چربی های سالم در واقع نه تنها مضر نیست بلکه حتی از سلامت پوست حمایت می کند، جذب ویتامین های محلول در چربی، مواد معدنی و سایر مواد مغذی را افزایش می دهد و به حمایت از سیستم ایمنی بدن نیز کمک می کند.

هرچه زودتر از روش های جلوگیری از سکته قلبی آگاه شوید!

یک آووکادوی از وسط نصف شده | خواص آووکادو

اهمیت گنجاندن خواص آووکادو در رژیم غذایی

رژیم غذایی حاوی انواع میوه ها و سبزیجات می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. به عنوان مثال، ممکن است خطر چاقی، دیابت، بیماری قلبی و مرگ و میر کلی را کاهش دهد و در عین حال سلامت پوست و مو، افزایش انرژی و تعدیل وزن را افزایش دهد. در ادامه با دلیل به شما میگوییم که چرا خواص آووکادو میتواند به داشتن یک رژیم غذایی سالم کمک میکند:  

خواص آووکادو در سلامت قلب

در هر 100 گرم آووکادو، 76 میلی گرم (میلی گرم) استرول گیاهی طبیعی به نام بتاسیتوسترول وجود دارد. مصرف منظم بتاسیتوسترول که یکی از خواص آووکادو و سایر استرول های گیاهی است، ممکن است به حفظ سطح کلسترول سالم کمک کند، که برای سلامت قلب بسیار مهم است.

اهمیت خواص آووکادو در تقویت بینایی

آووکادو حاوی لوتئین و زآگزانتین(دو ماده شیمیایی گیاهی موجود در بافت چشم) است. این بخش از خواص آووکادو محافظت آنتی اکسیدانی برای کمک به حداقل رساندن آسیب، از جمله نور UV، ارائه می کند.

اسیدهای چرب تک غیر اشباع موجود در آووکادو از جذب سایر آنتی اکسیدان های مفید محلول در چربی مانند بتا کاروتن نیز پشتیبانی می کنند. در نتیجه، افزودن آووکادو به رژیم غذایی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن کمک کند.

پیشگیری از پوکی استخوان با دریافت خواص آووکادو

نصف آووکادو تقریباً 18 درصد از ارزش روزانه ویتامین K را تامین می کند. این ماده مغذی اغلب نادیده گرفته می شود اما برای سلامت استخوان ضروری است. مصرف ویتامین K کافی می تواند با افزایش جذب کلسیم و کاهش دفع کلسیم از طریق ادرار از سلامت استخوان ها حمایت کند. در واقع این موضوع یکی دیگر از برجسته ترین خواص آووکادو است.

جلوگیری از ابتلا به سرطان با خواص آووکادو

مطالعات هنوز ارتباط مستقیمی بین مصرف آووکادو و کاهش خطر ابتلا به سرطان را ارزیابی نکرده اند. با این حال، برخی از خواص آووکادو مرتبط به داشتن ترکیباتی است که ممکن است به جلوگیری از شروع برخی سرطان ها کمک کند.

منبع معتبر تحقیقات، دریافت بهینه فولات را با کاهش خطر ابتلا به سرطان های روده بزرگ، معده، پانکراس و دهانه رحم مرتبط دانسته است. با این حال، مکانیسم پشت این ارتباط نامشخص است. نیمی از یک آووکادو حاوی تقریباً 81 میکروگرم منبع مطمئن فولات است که 20 درصد از مقدار روزانه آن است.

این میوه همچنین حاوی سطوح بالایی از فیتوکمیکال ها و کاروتنوئیدها است که به بخشی از خواص آووکادو که با جلوگیری از ابتلا به سرطان مرتبط است، اشاره دارد. مطالعات منبع معتبر نشان داده اند که کاروتنوئیدها، به طور خاص، ممکن است در برابر پیشرفت سرطان محافظت کنند.

یک مطالعه در سال 2023 نشان داد که مصرف آووکادو بیش از یک وعده در هفته، با کاهش خطر سرطان روده بزرگ، ریه و مثانه مرتبط است. با این حال، محققان ارتباطی بین خواص آووکادو و خطر ابتلا به سرطان کل یا سایر سرطان‌های خاص مشاهده نکردند. تحقیقات بیشتر برای تایید این ارتباط ضروری است.

اووکادوهای از وسط نصف شده در کنار هم | خواص آووکادو

خواص آووکادو در بارداری

فولات برای بارداری سالم مهم است. مصرف کافی فولات، خطر سقط جنین و ناهنجاری های لوله عصبی را کاهش می دهد. یک فرد باید حداقل 600 میکروگرم (mcg) منبع مطمئن فولات که یکی از خواص آووکادو است را در هنگام بارداری مصرف کند. یک آووکادو تقریبا حاوی 160 میکروگرم منبع معتبر باشد.

آووکادو همچنین حاوی اسیدهای چرب است که منبع قابل اعتماد یک رژیم غذایی سالم و رشد جنین است.

تاثیر خواص آووکادو در افسردگی

آووکادو منبع خوبی از فولات است که نقش مهمی در سلامت کلی رژیم غذایی دارد. مطالعات همچنین ارتباط بین سطوح پایین فولات و افسردگی را یافته اند.

فولات به جلوگیری از تجمع هموسیستئین(ماده ای که می تواند گردش خون و رساندن مواد مغذی به مغز را مختل کند) کمک می کند. بررسی‌های تحقیقات گذشته هموسیستئین(موجود در لیست خواص آووکادو) اضافی را با اختلال عملکرد شناختی، افسردگی و تولید سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین مرتبط می‌داند که خلق و خو، خواب و اشتها را تنظیم می‌کند.

بهبود هضم غذا به کمک خواص آووکادو

از دیگر خواص آووکادو داشتن مقدار زیادی فیبر در این میوه است و در هر نصف میوه تقریباً 6 تا 7 گرم منبع قابل اعتماد دارد. خوردن غذاهای حاوی فیبر طبیعی می تواند به پیشگیری از یبوست، حفظ سلامت دستگاه گوارش و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده کمک کند.

ارتباط خواص آووکادو با سم زدایی طبیعی

فیبر کافی باعث حرکات منظم روده می شود که برای دفع سموم از طریق صفرا و مدفوع بسیار مهم است. مطالعات منبع معتبر نشان داده اند که فیبر رژیمی( که قبلا هم به عنوان به عنوان یکی از برجسته ترین خواص آووکادو اشاره کردیم) همچنین سلامت روده و تنوع میکروبی را افزایش می دهد. این به بدن کمک می کند تعادل باکتریایی را حفظ کند و التهاب و تشدید دستگاه گوارش را کاهش دهد.

میوه آووکادو از نمای بالا | خواص آووکادو

داشتن مواد مغذی مربوط به تسکین آرتروز 

مهمترین خواص آووکادو، سویا و برخی دیگر از غذاهای گیاهی داشتن ساپونین هستند. این مواد ممکن است تاثیر مثبتی بر علائم آرتروز زانو و لگن داشته باشند. با این حال، محققان هنوز اثرات طولانی مدت ساپونین ها را در افراد مبتلا به آرتروز تایید نکرده اند.

عمل ضد میکروبی جزوی از خواص آووکادو

آووکادو و روغن آووکادو حاوی موادی هستند که خاصیت ضد میکروبی دارند. تحقیقات نشان می دهد که خواص آووکادو و عصاره دانه آن می تواند به دفاع از بدن در برابر عفونت های استرپتوکوکوس آگالاکتیه و استافیلوکوکوس اورئوس کمک کند.

محافظت در برابر بیماری مزمن با خواص آووکادو

اسیدهای چرب تک غیر اشباع موجود در آووکادو ممکن است در پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی مفید باشند. در همین حال، تحقیقات منبع معتبر نشان می دهد که مصرف بهینه فیبر ممکن است خطر سکته مغزی، فشار خون بالا، دیابت، چاقی و برخی بیماری های گوارشی را کاهش دهد که این موضوع از خواص آووکادو است که فیبر بالایی دارد.
مصرف صحیح فیبر همچنین می تواند فشار خون و سطح کلسترول را کاهش دهد، حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و کاهش وزن را برای افراد چاق افزایش دهد.

گنجاندن آووکادو در رژیم غذایی

شما می توانید آووکادو را به طرق مختلف در رژیم غذایی خود بگنجانید. به عنوان مثال، آووکادوهای نرم، گواکامولی خوشمزه را درست می کنند، در حالی که آووکادوهای سفت تر برای برش دادن و افزودن به سالاد یا ساندویچ عالی هستند.